Онлайн-конференция Светланы Харламовой «ЗОЖ против стресса. Сохраняем душевный комфорт»

Предлагаем 10 практических рекомендаций для самостоятельного преодоления стресса:

1. Умерьте темп жизни. Планируйте рабочий день и чередуйте интенсивную работу с полноценным отдыхом.

2. Обеспечьте достаточный сон. Взрослому человеку требуется 7–8 часов сна в сутки.

3. Принимайте пищу осознанно. Не ешьте на ходу, превратите прием пищи в момент релаксации.

4. Избегайте вредных привычек. Алкоголь и табак не снимают стресс, а лишь усугубляют ситуацию.

5. Используйте физическую активность. Аквааэробика и плавание эффективно снимают эмоциональное напряжение.

6. Практикуйте ежедневную релаксацию. Погрузитесь в спокойствие с помощью музыки, комфортного положения и приятных визуализаций.

7. Находите источники позитивных эмоций. Концерты, чтение, прогулки на природе, общение с друзьями — всё это помогает отвлечься и зарядиться энергией.

8. Меняйте отношение к ситуации. Если изменить обстоятельства невозможно, постарайтесь изменить свое восприятие.

9. Концентрируйтесь на позитиве. Часто наши проблемы не так уж велики, как нам кажется в состоянии стресса.

10. Следите за своим эмоциональным состоянием. Раздражительность и вспыльчивость — это сигналы о проблемах со здоровьем. Доброжелательное отношение к себе и окружающим способствует улучшению настроения.

В случае, если стресс овладел вами и самостоятельные попытки борьбы с ним неэффективны, обратитесь к специалисту. Он поможет вам найти выход из сложившейся ситуации.
Необходимо осознавать, что полная изоляция от стрессовых факторов невозможна. Тем не менее, соблюдение принципов здорового образа жизни позволяет свести к минимуму негативные последствия воздействия стресса и обеспечить сохранение здоровья и долголетия!

Здоровый сон играет ключевую роль в поддержании психоэмоционального благополучия человека, так как во время сна организм вырабатывает гормоны, отвечающие за восстановление и рост.

Однако стресс может стать серьезным препятствием для полноценного сна. Для обеспечения качественного отдыха необходимо соблюдать определенные правила:

— регулярность (ложиться спать в одно и то же время, желательно не позднее 23:00);

— достаточное время сна (обеспечить не менее 7–8 часов сна в сутки);

— отказ от позднего ужина (прием пищи перед сном затрудняет засыпание, так как ускоряет метаболизм);

— исключение вечернего потребления возбуждающих веществ (отказаться от сахара, кофеина, жирной пищи, алкоголя и тонизирующих напитков в вечернее время);

— физическое и умственное расслабление (избегать интенсивных физических и умственных нагрузок перед сном, чтобы снять напряжение с тела, разума и эмоций);

— создание комфортной среды для сна (позаботиться о удобной постели, проветриваемой комнате и тишине).

Широко известно, что физическая активность является доступным и эффективным методом борьбы со стрессом.

В ситуации стресса организм активирует механизмы, готовящие его к интенсивной физической нагрузке. Поэтому физические упражнения представляют собой естественный способ вывода накопленной энергии. Занятия спортом оказывают успокаивающее действие, которое сохраняется в течение 2-х часов после тренировки. При регулярных занятиях (7–8 недель) наблюдается стойкий эффект, выражающийся в повышении устойчивости организма к стрессу.

Если в состоянии стресса нет сил на физические упражнения, то лучшим решением будет просто расслабиться.

В стрессовых ситуациях люди часто прибегают к алкоголю и курению. Однако, никотин и алкоголь, хоть и дарят кратковременное чувство бодрости, в долгосрочной перспективе усиливают тревогу и напряжение. Зависимость от этих веществ может усугубить проблему и сделать достижение спокойствия без их помощи практически невозможным.

С древних времен уделялось особое внимание правильности питания как фактору, влияющему на физическое и психическое здоровье. Неправильное питание, в свою очередь, рассматривается как серьезный стрессор, способствующий возникновению различных проблем со здоровьем.

Среди наиболее распространенных ошибок, приводящих к стрессу, выделяются: нерегулярное питание, потребление пищи «на ходу», употребление продуктов, богатых вредными жирами и добавленными сахарами, а также размышления о негативных эмоциях во время еды.

В стрессовой ситуации организм вырабатывает большое количество гормонов, таких как адреналин и кортизол. Синтез этих гормонов требует определенных витаминов (С, В) и минералов (цинк, магний). В результате интенсивного использования, уровень этих микроэлементов в организме снижается, что приводит к негативным последствиям.

Для преодоления стресса рекомендуется использовать диету с соблюдением принципов здорового питания, направленную на пополнение организма необходимыми витаминами и минералами.

Несмотря на универсальную вредоносность стресса, его воздействие на людей варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей.

К числу таких факторов относятся:

— социальная поддержка (наличие крепких межличностных связей с семьей и друзьями оказывает существенное влияние на устойчивость к стрессу. Люди, имеющие надежную социальную сеть, демонстрируют повышенную сопротивляемость негативному воздействию стресса по сравнению с теми, кто испытывает чувство изоляции);

— чувство контроля (уверенность в себе и вера в собственную способность управлять своей жизнью снижают риск развития хронического стресса. Лица, склонные к пассивности и винившие внешние обстоятельства в своих неудачах, более уязвимы для негативного воздействия длительного стрессового состояния);

— мировоззрение (позитивный настрой и оптимистическое мировосприятие служат защитным фактором от хронического стресса. Люди, обладающие надеждой и готовностью принимать жизненные вызовы, способны эффективно противостоять разрушительному воздействию стресса на психическое и физическое здоровье);

— эмоциональный интеллект (способность распознавать, принимать и конструктивно выражать свои эмоции значительно снижает риск развития хронического стресса. При этом игнорирование собственных чувств не является эффективной стратегией преодоления стресса. Необходимо предоставить себе достаточное время для эмоциональной переработки и минимизации негативных последствий стресса для организма).

Постоянное воздействие гормонов стресса на организм может привести к повреждению клеток головного мозга, в частности, в гиппокампе и лобной доле. Гиппокамп играет ключевую роль в процессах запоминания, а лобная доля отвечает за внимание, бдительность и принятие решений.

Следовательно, лица, которые систематически подвергаются стрессу, могут столкнуться с рядом когнитивных трудностей, таких как:

— ограниченная способность к усвоению новой информации;

— проблемы с закреплением недавно полученных знаний;

— снижение уровня самодисциплины;

— затруднения с концентрацией внимания;

— сложности в процессе принятия решений.

Важно отметить тесную связь между стрессом и тревогой. Многие люди, испытывающие хронический стресс, страдают от тревожных расстройств различной степени тяжести.

Ежедневные колебания настроения — явление обычное. Однако при длительном воздействии стресса человеческий организм становится уязвимым к развитию депрессии. Это связано с тем, что побочные продукты гормонов стресса вызывают чувство усталости и истощения.

Состояние постоянной апатии и снижения энергетического уровня может негативно сказаться на способности выполнять повседневные задачи. Такое состояние принято называть «тяжелой депрессией».

Симптомами тяжелой депрессии являются:

— расстройства сна, в том числе бессонница;

— постоянная утомляемость и чувство слабости;

— повышенная раздражительность и возбудимость;

— значительные изменения аппетита;

— чувство никчемности и беспомощности;

— ощущение вины и самобичевание;

— чувство безнадежности, которое может привести к суицидальным мыслям.

Важно отметить, что у людей, страдающих тяжелой депрессией, могут развиться и другие психические расстройства. Если вы испытываете длительный стресс и имеете мысли о саморазрушении, немедленно обратитесь за помощью к специалисту.

Симптомы стрессового состояния можно классифицировать по сферам их проявления: психофизиологической, эмоциональной и поведенческой.

Физиологические проявления включают в себя хроническую усталость, астению, нарушения сна, гипергидроз, повышенную восприимчивость к инфекционным заболеваниям, речевые расстройства, сексуальные дисфункции, расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта, стойкие изменения артериального давления и сердечного ритма.

Эмоциональные проявления характеризуются беспокойством, снижением настроения вплоть до депрессивного состояния, лабильностью эмоций, чувством потери контроля над ситуацией, апатией к окружающему миру и собственной судьбе, повышенной возбудимостью, озабоченностью, ощущением безысходности, неадекватной агрессией, гневом и раздражительностью.

Поведенческие проявления выражаются в ослаблении памяти, нарушении концентрации внимания, затруднениях в принятии решений, появлении стереотипных движений (кручение волос, кусание ногтей, морщение лба), потере интереса к внешнему виду, навязчивых действиях, проявлениях неадекватного смеха, злоупотреблении алкоголем, табачными изделиями и медикаментами.

Хроническое воздействие стрессовых факторов может стать катализатором развития различных заболеваний, как физического, так и психического характера.

К числу таких заболеваний относятся депрессивные расстройства, нарушения сна и пищевого поведения, а также ожирение, сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта и репродуктивной системы.

Кроме того, хронический стресс негативно сказывается на функционировании иммунной системы, что повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям и аллергическим реакциям.

Исследования показали, что стресс может выступать одним из ключевых факторов риска развития злокачественных новообразований. Постоянное или хроническое психоэмоциональное напряжение, являясь защитной реакцией организма на разнообразные негативные воздействия, способствует возникновению воспалительных процессов в организме, которые впоследствии могут привести к онкологическим заболеваниям.

Стресс представляет собой сложный, многофазный процесс, который включает три ключевых этапа: тревоги, сопротивления и истощения.

На начальной стадии тревоги, организм реагирует на стрессовый фактор посредством активации гормональных систем, в частности, выброса адреналина и норадреналина надпочечниками, а также вовлечения иммунной и пищеварительной систем. При кратковременном воздействии стрессора или возможности его быстрого разрешения, негативные последствия, такие как расстройства пищеварения и повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям, могут быть минимизированы.

В фазе сопротивления организм мобилизует защитные резервы для противодействия стрессу. Функционирование систем, отвечающих за адаптацию, продолжается, в то время как психологические проявления стресса, такие как беспокойство и агрессивность, исчезают.

Фаза истощения наступает при длительном воздействии стрессового фактора. Она характеризуется развитием соматических заболеваний и психических расстройств. Продолжительное пребывание организма в состоянии стресса на этой стадии может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

Стресс является естественной физиологической реакцией организма на различные жизненные ситуации, требующие немедленной или краткосрочной мобилизации ресурсов. Стрессовая реакция может быть полезна и даже необходима, например, в условиях потенциальной опасности.

В ответ на стресс организм активизирует ряд физиологических процессов: учащается сердцебиение и дыхание, возрастает поступление кислорода к мышцам. Однако, если подобная активация организма сохраняется длительное время, а уровень стресса остается высоким, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

К сожалению, люди часто не обращают должного внимания на проявления стресса, в то время как он может оказывать существенное негативное влияние на их самочувствие и здоровье. Поэтому крайне важно быть осведомленным о признаках и симптомах стресса, а также о его потенциальном воздействии на организм.