Онлайн-конференция Светланы Харламовой «Гиподинамия, болезни сидячего образа жизни. Профилактика на рабочем месте»

Для разминки на рабочем месте рекомендую несложный комплекс упражнений:

Суставная разминка и растяжка сидя

1. Наклон головы

Начните делать наклоны головы: вправо — вперед — влево — вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой 8 раз.

2. Вращение запястьями

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки) по 15 раз.

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную по 10 раз.

4. Вращение плечами

Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад по 10 раз.

5. Вытяжение наверх

Поднимите руки и соедините ладони над головой. Немного прогнитесь в грудном отделе и вытягивайте корпус вверх. Плечи старайтесь не поднимать к ушам. Сделайте упражнение 3 раза.

6. Разминка коленей

Сидя на кресле, поочередно поднимайте правую и левую голень на 90 градусов наверх. Делайте упражнение каждой ногой по 10 раз.

7. Разминка голеностопа

Делайте круговые движения стопами сначала вправо, потом влево по 10 раз.

На разминку уйдёт не больше 4 минут.

Упражнения стоя

Если Вы готовы к чуть более энергичным движениям и рабочее место позволяет, вот еще 5 упражнений следующего уровня.

1. Ходьба на месте

Поднимайте колени вверх (до 90 градусов), синхронно двигая руками вдоль туловища 30–60 секунд.

2. Разведение рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Перекрестите руки, сводя их у груди. Затем вновь разведите и снова сведите. Выполняйте упражнение 20 раз.

3. Повороты

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Разведите руки в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Выполняйте упражнение 10 раз.

4. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом так, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Не отрывайте стопы от пола, вращение должно происходить за счет движений таза, а не корпуса. Сделайте 5 кругов в каждую сторону.

5. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом (не опускайтесь ниже). Руками двигайте синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка, не отрывайте пятки от пола, не горбите и излишне не выгибайте спину. Сделайте упражнение 5–10 раз.

На упражнения уйдёт не более 4 минут.

Вот и весь комплекс. Всего за 8 минут Вы размяли суставы, сделали растяжку, дали мозгу отдохнуть и перезагрузиться для новых рабочих задач.

— Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком — на работу, в университет, в школу.

— Утром делать разминку на основные группы мышц — это тонизирует и настраивает на работу.

— Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).

— Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.

— Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.

— По возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.

— Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).

— Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.

— Если Ваша профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.

— Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.

— Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями. Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.

— Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания — хождение босиком.

При восьмичасовом рабочем графике время обеденного перерыва, согласно санитарно-эпидемиологические правилам и нормам, должно составлять не менее 50 мин. Также желательно делать перерыв каждый час на 5–10 минут, если вы длительно находитесь в неподвижном положении (например, за компьютером). За этот небольшой отрезок времени можно успеть сделать разминку, прогуляться по коридору и выпить стакан воды. Помимо очевидной пользы для опорно-двигательного аппарата, такой подход поможет меньше уставать и лучше концентрировать внимание на рабочих задачах.

Существует понятие минимального уровня физической активности, которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной физической активности, что соответствует сжиганию 3,5 — 7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной физической активности сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий физической активности для сжигания 150 ккал составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

— 45 минут мыть окна или пол;

— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

— 30 минут танцевать (быстрые танцы);

— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

— 20 минут плавать;

— 15 минут бежать (1,5–2 км);

— 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Физиологическое проявление гиподинамии раскрывается уже в названии — пониженная активность нашего мышечно-скелетного аппарата и нервной системы, которая приводит к атрофии мышц и возрастанию нагрузки на позвоночник до 40%.

Это приводит к его деформациям, протрузии позвонков и межпозвоночных дисков. Вместе со снижением тонуса сосудов может ухудшаться кровоснабжение головного мозга, приводя к необратимым последствиям. Косвенное влияние оказывается на сердце и сосуды: снижается тонус периферических кровеносных сосудов, уменьшается объём выбрасываемой сердцем крови и давление, поддерживающее кровоток. Всё это приводит к снижению перфузии крови во внутренние органы.

Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.

Из наиболее распространённых можно выделить:

— цервикалгия (проблемы с шейным отделом позвоночника), межпозвонковые грыжи;

— варикозная болезнь вен нижних конечностей;

— метаболический синдром, в первую очередь выражающийся избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми заболеваниями;

— заболевания кишечника и органов желудочно-кишечного тракта, связанные с их тонусом: синдром раздражённого кишечника, дисфагия, а также онкологические заболевания кишечника;

— хроническая обструктивная болезнь лёгких;

— бессонница, тревожные расстройства и др;

— геморрой.

Гиподинамия не является самостоятельным заболеванием, поэтому возникающие проявления говорят о начальной стадии развития патологий органов и систем организма. Чтобы мышцам поддерживать адекватный уровень силы сокращений и эффективно отвечать на возникающие раздражители, им необходимо обеспечивать постоянную нагрузку. Без нее волокна начинают атрофироваться, проводимость нервных импульсов ухудшается, и, как следствие, сократимость мышцы снижается. Это относится не только к скелетным мышцам, но и к сердцу: «насос» перестает адекватно перекачивать кровь по организму, вызывая гипоксию органов и тканей.

Признаки гиподинамии могут быть следующими:

— слабость, усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности;

— снижение аппетита или чрезмерное его повышение, увеличение индекса массы тела (набор веса);

— нарушения сна, как постоянная сонливость, так и бессонница, которые иногда могут чередоваться;

— нарушение менструального цикла или эрекции;

— атрофия мышц и, как следствие, повышение частоты переломов;

— психоэмоциональные расстройства;

— головные боли;

— ухудшение памяти и концентрации внимания;

— нарушения работы желудочно-кишечного тракта;

— появление одышки во время незначительных физических упражнений;

— бледность и сухость кожи, появление морщин и целлюлита;

— образование «мешков» под глазами.

Чаще всего эта ситуация вызвана неправильной организацией режима труда и отдыха, особенностями рабочего распорядка:

— преимущественно сидячая или стоячая работа, особенно удаленная;

— боли, вызванные длительным нахождением в вынужденном положении;

— избыточная масса тела, не позволяющая человеку активно перемещаться;

— патологическое увлечение социальными сетями или компьютерными играми, мешающее заниматься спортом;

— наличие вредных привычек и осложнений, которые они вызывают;

— частое пользование личным транспортом и злоупотребление услугами доставки или такси, не оставляющие возможности даже для небольших прогулок до магазина или работы.

Гиподинамия — это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия.