Рекомендации по питанию при избыточной массе тела и ожирении

Диагноз ожирение ставится на основании медицинского осмотра и индекса массы тела при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин — более 80 см при любом росте. Правильно замерять объём на уровне пупка. Надо помнить: «Мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть».

Кратковременные диеты подразумевают резкое сокращение количества потребляемой еды, а также полное исключение тех или иных продуктов. Если урезать свою привычную порцию больше, чем на 20%, организм воспримет этот как стресс. А во время стресса в кровь выбрасывается гормон кортизол. Кортизол влияет на метаболизм белков и углеводов. Этот гормон разрушает белковые молекулы, повышает уровень сахара, а также провоцирует образование жировой ткани. Вот почему лишние килограммы всегда возвращаются после того, как человек переходит на привычный режим питания. Но из-за перенесенного стресса человеческое тело запускает механизм более интенсивного набора массы, чем до диеты. Кроме этого, резкие гормональные скачки не лучшим образом сказываются на нашем метаболизме. Потому одна из опасностей диет — нарушение обмена веществ. Это может приводить к разным последствиям: от избыточного веса до серьезных расстройств, требующих долгого медикаментозного лечения.

Чтобы не нанести себе вред, нужно пересмотреть пищевые привычки и изменить их. Не на пять дней или месяц, а на долгое время. Здоровое питание поможет оставаться в форме без дополнительных усилий. Сбалансированная и полезная пища может быть вкусной и питательной. При правильно составленном рационе вы не будете испытывать дефицита витаминов, микроэлементов и основных нутриентов.

Принципы организации образа жизни, для тех, хочет быть здоровым, жить дольше и лучше:

1. Правильное питание. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская, которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде.

2. Физическая активность. Помните — для снижения веса 80% — это правильное питание, 20% — физические нагрузки.

Физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость — 6 км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут). По желанию и возможности можно заниматься ездой на велосипеде, плаванием, бегом, игровыми видами спорта (волейбол, футбол, баскетбол, теннис). В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе.

3. Питьевой режим. Норма потребляемой жидкости — 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг — у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к
7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках.

4. Режим дня. Один из принципов здорового питания — ложиться спать нужно не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7–8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +21 градус.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения:

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец; 

• салат листовой, зелень, шпинат, щавель;
  

• чай, кофе без сахара и сливок питьевая негазированная вода;
  

• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина) рыба дикая;
  

• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве:

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты!;
  

• картофель отварной, желательно сделанный на пару зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица);
  

• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления;

• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне; 

• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортовпшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции);
  

• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1–2 кусочка в день);
  

• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»); 

• орехи, семечки;
  

• яйца.

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. 

Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить:

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное;
  

• майонез;
  

• мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков (как правило это свинина и курятина);
  

• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки;
  

• консервы мясные, рыбные сахар, мед;
  

• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня варенье, джемы
  конфеты, шоколад (если сильно хочется — 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70–90%);
  

• пирожные, торты и другие кондитерские изделия печенье, изделия из сдобного теста;
  мороженое;
  

• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т. д.);
  

• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50–100
  мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль).

Рекомендации для повышения эффективности борьбы с лишним весом:

• Основа здорового питания — овощи и мясо.
• Помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить.
• Ожирение означает инсулинорезистентность. Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Повышение инсулина само по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном.
• Контролируйте уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить доктор.
• Хочешь есть — выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода.
• За пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки, крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит, не подойдут.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».
• Начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например, сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы.
• Отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабрецом, тмином.
• Соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком.
• Покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты.
• Печенье, шоколад, варенье, прочие сладости и изделия из белой муки необходимо максимально исключить из рациона.
• По правилам здорового питания еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить.
• Как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10–15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта.
• Зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10–15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок.